Los burpees son un ejercicio completo que combina flexiones de pecho, sentadillas y saltos verticales. Fueron desarrollados por el fisiólogo Royal H. Burpee en la década de los 30 como una forma de evaluar la resistencia física de los militares estadounidenses antes de la Segunda Guerra Mundial.
Para realizar los burpees, se comienza en una posición de cuclillas, luego se colocan las manos en el suelo y se llevan las piernas hacia atrás para hacer una flexión de pecho. Después, se recogen las piernas y se salta verticalmente levantando las manos por encima de la cabeza. Se recomienda amortiguar la caída y aterrizar suavemente.
Los burpees trabajan los músculos de los brazos, pecho, hombros, abdominales, piernas y glúteos. No requieren un espacio específico ni equipos externos. Pueden ayudar a mejorar la resistencia pulmonar y cardiaca, tonificar y aumentar la masa muscular, y quemar alrededor de 10 kcal por repetición. Es importante adaptar la intensidad y las repeticiones a las capacidades individuales. No son especialmente indicados para desarrollar la fuerza y se recomienda combinarlos con otros ejercicios. No trabajan los músculos de empujar como los bíceps y los dorsales.
Beneficios de los burpees para la salud
Los burpees son un ejercicio completo que ofrece múltiples beneficios para la salud. Al realizar burpees, se pueden obtener resultados tanto físicos como mentales. A continuación, te presentamos algunos de los principales beneficios de incorporar los burpees en tu rutina de ejercicios:
- Aumento del ritmo cardíaco: Los burpees son un ejercicio cardiovascular que ayuda a elevar la frecuencia cardíaca. Esto contribuye a mejorar la salud del corazón y fortalecer el sistema cardiovascular.
- Fortalecimiento del abdomen: Los burpees implican movimientos de flexión y extensión que involucran los músculos abdominales. Esto ayuda a fortalecer y tonificar el abdomen, brindando una mayor estabilidad y resistencia al cuerpo.
- Aceleración del metabolismo: Al ser un ejercicio que involucra todo el cuerpo, los burpees requieren un gran esfuerzo y energía. Esto ayuda a acelerar el metabolismo y a quemar calorías de manera más eficiente, lo cual puede ser beneficioso para el control de peso.
- Trabajo de grandes grupos musculares: Los burpees trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, incluyendo los músculos de las piernas, brazos, pecho, espalda y hombros. Esto contribuye a un desarrollo de fuerza generalizado y a una mayor tonificación muscular.
- Mejora del acondicionamiento y resistencia: La práctica regular de burpees puede mejorar el acondicionamiento físico y la resistencia. Este ejercicio exige un esfuerzo cardiovascular y muscular intenso, lo que ayuda a fortalecer el cuerpo y aumentar la resistencia ante el esfuerzo físico.
- Versatilidad y accesibilidad: Una de las ventajas de los burpees es que se pueden realizar en cualquier lugar, ya que no requieren de equipamiento especial. Esto brinda la oportunidad de incorporarlos en la rutina de ejercicios, incluso cuando no se está en el gimnasio.
Cómo hacer burpees correctamente paso a paso
Si estás buscando una forma eficiente de ejercitarte y quemar grasa, los burpees son la solución ideal. Este ejercicio de crossfit trabaja el 100% de la musculatura de tu cuerpo, activándola a nivel metabólico y generando resultados efectivos. Pero para obtener los mejores beneficios y evitar lesiones, es crucial realizar los burpees correctamente. Aquí te presentamos una guía paso a paso.
- Paso 1: Comienza de pie, con los pies separados a la misma anchura de tus hombros.
- Paso 2: Agáchate y coloca tus manos en el suelo, alineadas con tus hombros.
- Paso 3: Salta hacia atrás con los pies para quedar en posición de plancha, con el cuerpo recto y los abdominales contraídos.
- Paso 4: Haz una flexión de brazos manteniendo la espalda alineada, bajando hasta que tu pecho toque el suelo.
- Paso 5: Salta hacia adelante llevando los pies cerca de tus manos y luego levántate en un salto para volver a la posición inicial.
Recuerda mantener la técnica adecuada durante todo el ejercicio. Evita arquear la espalda o apoyar las rodillas en cada flexión. Mantén la columna lo más neutra posible y asegúrate de mantener una buena respiración durante todo el movimiento. Además, es recomendable empezar con un número de repeticiones adecuado a tu nivel de condición física y aumentar progresivamente.
Realizar burpees correctamente no solo te ayudará a quemar grasa y desarrollar fuerza, sino que también contribuirá a la prevención de enfermedades cardiovasculares y osteoporosis. Este ejercicio funcional trabaja diferentes capacidades como la potencia, la resistencia y la coordinación, mejorando así tu condición física en general. Añadir burpees a tu rutina diaria de ejercicio durante 5 a 10 minutos te permitirá obtener resultados excelentes.
Cuántas calorías se queman haciendo burpees
Los burpees son una forma efectiva de quemar calorías y trabajar todo el cuerpo, según los expertos en fitness. En una persona que pesa alrededor de 75 kg, se estima que un minuto de burpees básicos bien hechos puede quemar aproximadamente 10 calorías. Sin embargo, es crucial tener en cuenta que la cantidad exacta de calorías quemadas puede variar según la masa corporal y el porcentaje de grasa de cada individuo.
Además, la cantidad máxima de calorías que se pueden quemar haciendo burpees depende del nivel de condición física de cada persona. Para determinar esto, se sugiere encontrar el ritmo cardíaco máximo (220 – edad) y establecer una medida base en función de esto. Generalmente, se recomienda hacer tres o cuatro series de 10 o 20 burpees, dependiendo del nivel físico y la intensidad deseada.
Otra opción es hacer burpees de forma continua durante uno o dos minutos, descansar 30 segundos y hacer otro par de sets del mismo tiempo. Esto puede aumentar el desafío y la cantidad de calorías quemadas. Para aquellos que buscan un mayor nivel de intensidad, se pueden realizar burpees con flexión, estos no solo queman más calorías, sino que también ayudan a ponerse en forma de manera más rápida.
Número de burpees recomendado para un entrenamiento efectivo
La información relevante sobre el número de burpees recomendado para un entrenamiento efectivo es la siguiente:
No existe una cifra “mágica” de burpees que se deba hacer al día para ver resultados en la tonificación del cuerpo. Hacer diez o cincuenta burpees al día no será efectivo si no se combina con un estilo de vida saludable y una alimentación equilibrada.
Los burpees son un ejercicio HIIT que quema una gran cantidad de calorías. Además, trabajan varios grupos musculares a la vez, incluyendo los brazos, la espalda, el pecho y los glúteos. Por ello, se pueden incluir en la mayoría de los entrenamientos como complemento de fuerza y acondicionamiento.
Para mejorar en los burpees, se recomienda practicar repetidamente los movimientos individuales que los componen: una sentadilla, una plancha alta y una flexión. No hay un número específico de burpees recomendado, pero se sugiere incorporarlos en la rutina de entrenamiento de manera moderada y combinarlos con un estilo de vida saludable para obtener resultados efectivos en la tonificación del cuerpo.
Variantes de los burpees
Los burpees son un ejercicio muy completo que combina varios movimientos, como la sentadilla, la flexión y el salto, en uno solo. Sin embargo, existen diferentes variantes de los burpees que se adaptan a las necesidades y preferencias de cada persona. A continuación, te presentamos algunas de las variantes más populares:
- Burpee sin sentadilla: Esta variante consiste en pasar de la posición neutral a la horizontal de un salto sin realizar la sentadilla. Se gana velocidad e intensidad cardiovascular al realizarlo, pero se trabaja menos el tren inferior.
- Burpee muscle-ups: En esta variante, se salta agarrando unas anillas o una barra horizontal, realizando una dominada y sobrepasando la barra o las anillas hasta la cintura con un rápido movimiento de brazos.
- Burpee pull-up: Similar al burpee muscle-ups, pero en el salto solo se hace una dominada, utilizando la fuerza de los brazos para golpear con el pecho en una barra fija.
- Burpee box jump: En esta modalidad, el salto se realiza subiéndose a un cajón o a un step, y luego se baja para realizar el siguiente burpee. La altura del cajón determina la intensidad del ejercicio.
Estas son solo algunas de las variantes de los burpees que existen actualmente. Cada una de ellas ofrece beneficios específicos y se pueden ajustar a las necesidades de cada persona en cuanto a intensidad, potencia y diseño del ejercicio. Añadir variaciones a tu rutina de burpees puede ayudarte a mantener el interés y seguir desafiándote a ti mismo.
Errores comunes al hacer burpees y cómo evitarlos
Al realizar burpees, es común cometer algunos errores que pueden afectar la eficacia del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones. En este artículo, te mostraremos los errores más comunes al hacer burpees y cómo evitarlos.
- No calentar: Uno de los errores más frecuentes es no calentar adecuadamente antes de hacer burpees. Este ejercicio requiere una gran demanda física, por lo que es clave realizar ejercicios de calentamiento y estiramientos para preparar los músculos y evitar lesiones.
- Perder la neutralidad de la columna: Muchas personas tienden a arquear la espalda al pasar de la posición en cuclillas a la posición de plancha isométrica. Para evitar este error, es necesario activar el CORE (glúteos, abdomen, piernas) y mantener la columna en una posición neutral durante todo el movimiento.
- No realizar las flexiones completas: Otra equivocación común es no realizar las flexiones completas al hacer burpees. Es crucial bajar el cuerpo hasta que el esternón esté a punto de tocar el suelo, evitando hacer una flexión incompleta. Si no se tiene la fuerza suficiente, se puede apoyar las rodillas en el suelo y progresar gradualmente.
- Hombros en posición incorrecta: Durante la fase de flexión, muchos cometen el error de desplazar los hombros sobre o detrás de las manos. Esto puede causar tensiones innecesarias en los hombros y las muñecas. Para evitarlo, es vital mantener los brazos en la posición correcta y los hombros alineados con las manos durante todo el movimiento.
Recuerda que estas recomendaciones son aplicables a la población general. Si tienes alguna condición particular o deseas adaptar el ejercicio a tus necesidades específicas, se recomienda consultar a un profesional especialista en Preparación Física y Deportiva. ¡No te pierdas el próximo artículo donde te daremos más consejos para realizar burpees de manera segura y efectiva!
Burpees para principiantes: modificaciones y alternativas
¿Son los burpees adecuados para principiantes? Esta pregunta es común entre aquellos que recién comienzan a hacer ejercicio. Los burpees son un movimiento completo y exigente que combina saltos, flexiones y estiramientos. Aunque son efectivos para trabajar todo el cuerpo, pueden resultar demasiado desafiantes para aquellos que no están acostumbrados a este tipo de entrenamiento intenso. Afortunadamente, existen modificaciones y alternativas para los principiantes que deseen disfrutar de los beneficios del ejercicio sin sentirse abrumados.
En lugar de los burpees tradicionales, ¡prueba algunas de estas alternativas para principiantes! Una opción es la sentadilla de la rana, que consiste en ponerse en cuclillas con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Otra opción son los saltos con conos, donde se salta sobre conos colocados en línea recta y con cierta distancia entre ellos. Estas variaciones ayudan a trabajar diferentes grupos musculares y a desarrollar la resistencia de forma progresiva.
Otra alternativa es la plancha con 6 toques en el hombro. En esta posición, se levanta una mano y se toca la parte delantera del hombro contrario, repitiendo esto seis veces en total. La elevación de caderas con rodilla es otra opción, donde se elevan los glúteos y se levanta una rodilla, cambiando luego de pierna. La plancha lateral elevando la rodilla y las tijeras verticales sentada también son excelentes alternativas para principiantes, ya que permiten trabajar diferentes áreas del cuerpo de manera controlada y segura.
Cómo incluir los burpees en una rutina de ejercicio
Los burpees son un ejercicio muy efectivo y versátil que se puede incluir fácilmente en una rutina de ejercicio. Son una excelente opción para aquellos que buscan una actividad de alta intensidad que trabaje todo el cuerpo. Los burpees se pueden realizar en cualquier lugar y no se necesita ningún equipo especial, por lo que son ideales para hacer en casa.
Para incorporar los burpees en tu rutina, es recomendable comenzar con burpees sencillos como calentamiento y para evaluar la respuesta de tu cuerpo al entrenamiento. Puedes hacer esto realizando algunos sets de burpees durante 30 segundos cada uno. A medida que te sientas más cómodo, podrás incorporar variaciones más desafiantes como el doble burpee y el burpee con salto.
En la rutina propuesta, se pueden hacer cuatro rondas de burpees de 30 segundos en cada set, lo que suma un total de 120 burpees en la sesión. Es significativo recordar que cada persona tiene un nivel de condición física diferente, por lo que debes ajustar las repeticiones y la intensidad de acuerdo a tus propias necesidades y capacidades. Escucha siempre a tu cuerpo y no fuerces más de lo necesario.
Si buscas variar tu rutina y trabajar diferentes grupos musculares, también puedes combinar los burpees con otros ejercicios cardiovasculares como la sentadilla con salto y giro de 180º y el peso muerto con balanceo. De esta manera, estarás realizando un entrenamiento completo y dinámico. Recuerda descansar durante 35 segundos al final de cada segmento para permitir que tu cuerpo se recupere adecuadamente.
Lugares en la Ciudad de México para hacer burpees:
Si estás buscando un lugar en la Ciudad de México donde puedas realizar burpees, estás de suerte. Aquí te presentamos algunas opciones que te permitirán llevar a cabo este ejercicio de manera efectiva y divertida.
- Parque México: Ubicado en los límites de las colonias Roma y Condesa, este parque cuenta con una superficie pavimentada de aproximadamente 750 m. Aquí podrás correr, andar en bicicleta o simplemente caminar. Además, el parque cuenta con un gimnasio al aire libre donde podrás realizar tus burpees. Dirección: México s/n, Hipódromo Condesa.
- Viveros de Coyoacán: Este lugar, destinado a la producción de árboles para reforestar la CDMX, ofrece una pista de 2 ½ km hecha a base de arcilla de tezontle. Además de correr o caminar, podrás complementar tu entrenamiento con actividades como zumba, karate, box, yoga y baile. Dirección: Progreso s/n esq. con Universidad, Coyoacán.
- Parque Hundido: Ubicado en el Parque Luis Gonzaga Urbina, conocido como el Parque Hundido por su diseño a desnivel, este lugar cuenta con una pista de 1.2 km de asfalto que mezcla subidas y escaleras. Además, encontrarás juegos infantiles y un gimnasio urbano donde podrás realizar tus burpees. Dirección: Insurgentes esq. Porfirio Díaz, Del Valle.
- Pista de atletismo “El Sope”: Situada en el antiguo Cerro de Chapultepec, esta pista cuenta con pistas de arcilla con múltiples elevaciones y declives, una pista de velocidad y una ruta delineada por las fuentes del lugar. Además de realizar burpees, podrás disfrutar de clases de zumba y yoga. Dirección: 2a. Sección del Bosque de Chapultepec.
- Circuito Gandhi: Ubicado frente al Monumento de Gandhi, a un lado del Museo de Antropología, este circuito combina tramos de grava y pavimento con diferentes rutas que te permitirán ir hasta Reforma y Mariano Escobedo. Es una buena opción para entrenar de manera adecuada y segura, especialmente para deportistas nocturnos. Dirección: Mahatma Gandhi esq. Rubén Darío, Polanco.
Estos son solo algunos de los lugares en la Ciudad de México donde podrás realizar tus burpees y llevar a cabo tu entrenamiento de manera efectiva. Recuerda siempre calentar adecuadamente antes de iniciar tu rutina y consultar con un profesional para asegurarte de que estás realizando los ejercicios de forma correcta. ¡No hay excusas para no ejercitarte!
